一字马是劈叉的形象说法，两条腿前后分的叫竖叉，左右的叫横叉。主体多是身体柔韧性较好的女性。武术、瑜伽、体操等运动项目中均有“一字马”的动作。练习一字马的最佳时间是在下午，每次练习大概10到20分钟为宜。

　　练习方法

　　1、双腿伸直坐在地上，双脚勾脚。身体向前双手抱脚心，最终让身体和腿无缝隙地贴在一起。如果那时候你不疼。就成功了一半。这主要是练习腿的韧带开度。

　　2、坐地，一条腿盘于身前，一条腿伸直向后，膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。

　　3、直接竖叉下好，下不去不要紧，可以找人帮你，抱着腰，慢慢向下耗，或者双手可以碰到地板就自己撑着向下。 总之，基本功的练习是需要吃很多苦的。但只要有恒心。就没问题。我的学生就有13岁练习的。 注意练习的安全，不要把自己拉伤。

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